Il triathlon è uno sport multidisciplinare composto da nuoto, ciclismo e corsa
Un triathlon è una competizione in più fasi che prevede il completamento di tre discipline di resistenza continue e sequenziali. Il triathlon è un ottimo sport per mantenersi attivi e affrontando i tre elementi di nuoto, ciclismo e corsa puoi continuare ad allenarti in modo divertente e vario!
Tacx lavora a stretto contatto con Pro Team e triatleti professionisti per migliorare e sviluppare le loro borracce. In base ai loro feedback, le borracce vengono ottimizzate e vengono aggiunte funzionalità.
Suggerimenti per l'idratazione per i triatleti
La maggior parte dei triatleti capisce che essere ben idratati è importante se si vuole dare il massimo, soprattutto durante le gare più lunghe e quando fa caldo.
Cosa c'è di così importante nell'idratazione? La risposta: essere disidratati di appena il 2 percento del peso corporeo può iniziare ad aumentare l'affaticamento, ridurre le prestazioni atletiche (mentalmente e fisicamente) e aumentare il rischio di stress da calore. È anche più probabile che tu abbia crampi muscolari durante l'allenamento e le corse. D'altra parte, quando il tuo corpo è ben idratato e nutrito, hai la capacità di tollerare esercizi più lunghi e più intensi.
Alcuni individui sono disidratati prima dell'esercizio o della competizione, quindi sono in svantaggio anche prima di iniziare. Le temperature calde accelerano il processo di disidratazione, quindi il fabbisogno di liquidi è maggiore nei climi più caldi. In genere, l'80% della nostra assunzione di acqua proviene da una varietà di bevande e il 20% da alimenti come frutta e verdura. Questo è un altro motivo per cui è importante che gli atleti non saltino i pasti.
Se ti accorgi di essere disidratato aumenta l'assunzione giornaliera di liquidi utilizzando un assortimento di bevande. È più facile per il tuo corpo assorbire liquidi se la tua assunzione è distribuita durante il giorno piuttosto che se cerchi di ingoiarne troppo in una volta. Le bevande per mantenerti ben idratato includono acqua (semplice o aromatizzata), latte, succhi e frullati di frutta. Alcuni alimenti possono aiutarti a mantenerti idratato, come frutta e verdura ad alto contenuto di acqua. Per un migliore assorbimento, è importante che la bevanda che scegli sia fresca, anziché calda o a temperatura ambiente. Recenti ricerche hanno dimostrato che quantità da basse a moderate di caffeina (meno di 300 mg) non causano disidratazione o squilibrio elettrolitico. Bere una tazza di caffè o qualche bibita va bene, ma quantità maggiori possono avere un effetto diuretico (fanno perdere acqua al tuo corpo). L'alcol ha un effetto diuretico prolungato, quindi non è raccomandato per soddisfare le esigenze di idratazione.
Almeno quattro ore prima di un triathlon o di un'altra attività di resistenza, bevi 1 oncia di liquidi per ogni 10 libbre di peso corporeo (o 5-7 ml/kg) per iniziare l'evento ben idratato. Non sperimentare nuove bevande prima o durante una competizione; bastone con il provato e testato.
Cosa devo bere durante l'esercizio?
Se ti alleni a intensità moderata per meno di un'ora, l'acqua è sufficiente per mantenere il normale equilibrio dei liquidi. Tuttavia, se ti alleni in modo vigoroso o per più di un'ora, trarrai beneficio da una bevanda sportiva.
1. In climi freschi o quando suderai solo leggermente, fino a 500ml di liquidi dovrebbero essere sufficienti per la maggior parte delle persone.
2. In climi più caldi e/o quando suderai più intensamente, potrebbero essere necessari fino a 750ml.
3. In condizioni molto calde o umide e/o quando suderai molto, potresti scoprire di aver bisogno fino a 1 litro all'ora di attività. Vale la pena tenere presente che 1 litro all'ora si avvicina al massimo che chiunque può normalmente assorbire durante un allenamento intenso, quindi è improbabile che trarrai beneficio dal tentativo di assorbirne molto di più, a meno che l'esperienza precedente non ti dica diversamente.
E dopo l'esercizio?
Generalmente dovresti bere 16-24 once di liquidi per ogni chilo di peso perso durante l'esercizio (450-675 ml/lb). Pesati prima e dopo diversi allenamenti per avere un'idea di quanto peso perdi in genere. Questo ti aiuterà anche a regolare l'assunzione di liquidi prima e durante gli allenamenti per prevenire eccessive perdite di liquidi e mantenere l'equilibrio idrico corporeo. Se è una giornata molto calda, è probabile che tu perda più liquidi con il sudore, quindi regolati verso l'alto. Snack o pasti salati possono aiutare a sostituire le perdite di sodio nel sudore.
I tuoi muscoli si riprenderanno più rapidamente quando assumi carboidrati (e alcune proteine) dopo l'esercizio. I carboidrati sono necessari per sostituire il glicogeno muscolare impoverito (carburante per l'energia). Si raccomanda l'assunzione di carboidrati di 0,5-0,7g per chilo di peso corporeo durante i primi 30 minuti dopo l'esercizio e di nuovo ogni due ore per 4-6 ore per sostituire le riserve di glicogeno. Le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la riparazione muscolare. Questo può essere fatto attraverso il cibo o nella tua bevanda reidratante. Concentrati sugli alimenti a base di carboidrati con un po' di proteine. Prova il latte al cioccolato o lo yogurt aromatizzato.